Синдром самозванца — это когда чувствуешь, что ты недостаточно хорош и не заслуживаешь того, что у тебя есть, что все твои успехи — лишь следствие удачи или случайных обстоятельств. Есть статистика, что в ИТ-сфере синдром самозванца испытывают больше половины специалистов. При этом это не только новички и самоучки, но и опытные профи с многолетним стажем. Разбираемся, что делать.
Синдром самозванца — серьёзная психологическая проблема. Из-за неё можно потерять мотивацию к работе, выгореть, начать избегать сложных проектов и ограничивать свой карьерный рост. Мы не специалисты и даём общие советы. Если они не помогают, желательно обратиться к профессиональному психологу.
Распознайте проблему
Если вы чувствуете что-то подобное, для начала нужно определить, как и при каких условиях это на вас влияет. Айтишники склонны к синдрому самозванца из-за конкуренции, необходимости постоянно адаптироваться к новым технологиям и работать над проектами с высокими ставками в сжатые сроки.
Вот несколько признаков, по которым можно понять, есть ли у вас синдром самозванца:
- постоянное ощущение несоответствия своей должности, зарплате и работе;
- постоянный страх быть разоблачённым как мошенник;
- страх общения с коллегами из-за риска проявить пробелы в знаниях;
- сравнение себя с коллегами не в свою пользу;
- сомнения в правильном выборе профессии.
На самом деле признаков больше, но это — основные.
Узнайте себя
Распознать синдром самозванца можно, сравнив себя с одним из пяти архетипов личности с синдромом самозванца.
Сверхчеловек — чувствует себя обманщиком среди своих коллег и сверстников и поэтому считает, что ему нужно работать больше и дольше, чтобы доказать, что он не самозванец. Как правило, сверхчеловек-программист засиживается за кодом допоздна, работает по выходным и не отказывается от дополнительных задач. Всё это помогает сверхчеловеку маскировать свои страхи и неуверенность и чувствовать, что он заслуживает своего успеха.
Солист — старается всё делать сам. По его мнению, просьба о помощи может показаться слабостью и разоблачить в нём мошенника. Солист-программист может днями пытаться решить сложную проблему в коде, но не обращаться за помощью к коллегам из-за страха, что его сочтут некомпетентным.
Перфекционист — устанавливает для себя исключительно высокие стандарты и стремится к 100% во всём, что делает. Перфекционист-программист может быть одержим своим кодом и тратить часы на совершенствование самых незначительных деталей. Он беспокоится из-за малейшей ошибки в системе и боится, что она затмит его общие достижения. Перфекционист-программист может успешно создать сложное приложение с нуля, но всё равно чувствовать себя мошенником и убеждать себя, что он менее опытен, чем есть на самом деле.
Природный гений — сочетание солиста и перфекциониста. Такой человек считает, что всё нужно делать правильно с первой попытки, а если что-то не получается сразу, испытывает неуверенность в себе и чувство неполноценности. Природный гений измеряет свою самооценку той лёгкостью, с которой он может что-то сделать. Когда что-то идёт тяжело, природный гений страдает от неуверенности в себе, прокрастинации и самосаботажа.
Эксперт — убеждён, что нужно всё знать и всегда быть правым. Эксперт-программист постоянно изучает новые языки программирования или платформы, но не из любопытства, а из-за страха незнания. При этом он может чувствовать, что всё время отстаёт и никогда ничего не осваивает по-настоящему. Сравнивая себя с коллегами, эксперт считает себя интеллектуальным самозванцем и боится столкнуться с вопросом или проблемой, которую он не сможет решить. В результате эксперт либо избегает новых возможностей, либо откладывает их на потом.
Если вы узнали себя в одном из этих описаний, вам могут помочь наши советы.
Я узнал себя — и что дальше?
Если вы узнали себя в архетипе сверхчеловека, научитесь получать удовольствие от процесса, а не от конечной цели. Вам нужно избавиться от зависимости от эндорфинового кайфа, который наступает при завершении задачи.
Осознайте, что вы станете эффективнее и быстрее закончите дела, если отдохнёте и уделите время себе. Не работайте по выходным, если только это не вопрос жизни и смерти. Чем больше вы отдыхаете, тем лучше видите по-настоящему важное и правильно расставляете приоритеты. Сосредоточьтесь на 20% задач, которые приносят 80% результата.
Если вы солист, поймите, что просьба о помощи на самом деле является признаком силы. Просьба о помощи показывает, что вы готовы смириться с тем, что не можете сделать что-то прямо сейчас, и готовы учиться, чтобы суметь сделать это в будущем. Это приведёт к тому, что вы станете более уверенным в себе и перестанете в себе сомневаться. Общение для солиста — ключевое лекарство.
Постарайтесь разобраться в проблеме самостоятельно, но, если время на исходе, обратитесь к коллегам. Если они тоже не знают, как решить проблему, спросите совета у руководства. Объясните, что уже сделали всё, что было возможно. Скорее всего, ваш начальник оценит, что вы не стали убивать всё время, чтобы стать героем-солистом. Лучше иметь сотрудника, который принимает свои недостатки, учится и работает над собой, чем который никогда не просит о помощи.
Если ваш архетип — перфекционист, научитесь любить процесс, а не конечную цель. Празднуйте каждую маленькую победу, а не ждите только больших достижений. Будьте благодарны за то, что у вас есть и где вы находитесь, и анализируйте свой прогресс. Удалите успех из формулы вашей самооценки. Поймите, что ошибки — единственный способ эффективно учиться. Наконец, примите, что быть довольным на 80% — достаточно хорошо, а лучшее — враг хорошего.
Если вы природный гений, осознайте, что медленный прогресс — всё равно прогресс. Если что-то кажется слишком большом или сложным, разбейте это на мелкие части. Если что-то не получается, не бойтесь просить о помощи. Учитесь постепенно, не пытайтесь охватить всё сразу. Изучите что-то одно, потом другое. И примите, наконец, что практика — один из самых эффективных способов добиться успеха.
Если ваш архетип — эксперт, осознайте, что вы никогда не будете заранее знать ответы на все возможные вопросы и что это нормально. Не пытайтесь изучить всё заранее. Гораздо лучше уметь узнавать то, что нужно именно сейчас, и адаптироваться к этому. Начните обучать других: это поможет вам учиться быстрее и понять, что не знать всё и совершать ошибки — это нормально.
Поймите, что вы заслуживаете своего успеха не за то, насколько много вы знаете, а за ценность, которую вы создаёте. Теоретические знания можно накапливать сколько угодно, но они бесполезны без практики.
Начните работать регулярными интервалами
Синдром самозванца часто возникает из-за страха не выполнить задачу на желаемом уровне. Если работать шаг за шагом, разбивая рабочее время на интервалы, можно сосредоточиться на задаче, а не беспокоиться об общей картине или сравнивать себя с другими.
Попробуйте работать в течение регулярных интервалов, например по технике «помодоро». Это поможет вам одерживать небольшие победы и добиваться устойчивого прогресса. В результате ваша уверенность в себе понемногу укрепится.
Совершенствуйтесь понемногу, но регулярно
Вместо стремления к выдающемуся результату сосредоточьтесь на незначительном, но ежедневном прогрессе. Например, начните тратить всего полчаса в день на изучение чего-то нового. Идея состоит в том, чтобы понемногу совершенствоваться каждый день вместо того, чтобы стать совершенным мгновенно.
Выполняя небольшие, но регулярные шаги к улучшению, вы постепенно приобретёте уверенность и навыки преодоления синдрома самозванца. Со временем это приведёт к подлинной признаваемой вам самим компетентности.
Научитесь принимать свой успех
Когда вы достигаете чего-то, не сбрасывайте это со счетов, даже если это что-то небольшое. Попробуйте записывать свои достижения. Эти заметки будут только для вас, но они помогут вам вспомнить о ваших успехах, когда вы будете чувствовать себя самозванцем.
Отдавайте себе должное, когда вы что-то делаете, и постепенно вы поймёте, что всё, что вы сделали, обусловлено не удачей, а упорным трудом и преданностью делу. Это поможет вам осознать, что вы заслуживаете своих достижений.
Развивайте установку на рост
Установка на рост — это осознание того, что навыки и способности развиваются благодаря упорному труду и правильным усилиям. Интеллект не является фиксированным или предопределённым, а растёт со временем и практикой.
С установкой на рост вы сосредоточитесь на обучении и постепенном совершенствовании, а не на достижении совершенства в один миг.
Будьте открыты обратной связи
Обратная связь очень важна, в том числе в ИТ-сфере, но у некоторых она способствует синдрому самозванца. Смысл в том, чтобы быть открытым обратной связи и не сомневаться в похвалах, если она положительная. Но даже если вы получите негативную обратную связь, признайте её как путь к росту, а не как оценку своей некомпетентности.
Открытость обратной связи также означает, что вы станете более склонны к сотрудничеству и сможете просить помощи или совета у коллег или руководства. Это сделает вас лучше как специалиста и командного игрока.
Практикуйте осознанность
Осознанность — это стратегия осознания того, что происходит у вас внутри и как с этим справиться. В этом может помочь, например, техника SBNRR: Stop, Breathe, Notice, Reflect, Respond («Остановись, Отдышись, Осмотрись, Отреагируй и Ответь»).
Когда вас переполняет неуверенность в себе, сделайте паузу (остановитесь) и прервите поток негативных мыслей. Выполните дыхательную гимнастику (отдышитесь) — так вы облегчите беспокойство и как бы создадите мысленное пространство для анализа своих чувств. Затем определите свои чувства и мысли без самоосуждения (осмотритесь).
После этого объективно оцените свои чувства и мысли, напоминая себе, что каждый программист сталкивается с неудачами и что ощущение себя самозванцем не делает вас таковым (отреагируйте).
Наконец, выберите продуктивный выход из ситуации (ответьте). Это может быть обращение за советом к коллеге или руководству, разбиение задачи на более мелкие или просто напоминание себе о своих достижениях и навыках.
Практика осознанности поможет вам получить более чёткое представление о своих способностях и более здраво реагировать на ошибки или неудачи, уменьшая последствия синдрома самозванца.
