Когда мы экономим на отдыхе, наша производительность падает, и это сказывается на работе в виде ошибок, отставания по срокам или упущения простых решений. В 2020 году посчитали, что 85% киберинцидентов были связаны с человеческими ошибками, а их основными причинами были стресс и усталость. Разбираемся, как разработчику отдыхать, чтобы восстанавливаться каждый день.
У нас снова для вас банальные советы, которые вы могли не раз встречать в других статьях. Но ничего лучше пока не изобрели ¯\_(ツ)_/¯
Установите чёткий график работы и отдыха
Чёткий график работы и отдыха помогает контролировать уровень стресса и усталости. Если у нас есть определённый режим, организм знает, когда ему предстоит работать, а когда — отдыхать. Это помогает организму адаптироваться и восстанавливаться.
Не обязательно расписывать каждый свой день на промежутки (хотя многие делают и так, если для них это работает). Часто достаточно определить точное время начала и окончания рабочего дня и стараться не выходить за эти границы. Это значит, что нужно стараться избегать переработок, а если очень важно посидеть над кодом подольше, это не должно становиться постоянной практикой.
Работайте интервалами с перерывами
Один из самых простых и эффективных способов делать перерывы во время программирования — установить таймер, который будет напоминать, что пора приостановить работу. Например, по технике помодоро можно разбивая рабочее время на отрезки по 25 минут с паузами по 5 минут между ними. Для этого можно использовать таймер, приложение или написать свою программу. Это поможет не потерять счёт времени, сохранить концентрацию, а кроме того не перенапрягать глаза.
Если 25-минутных спринтов недостаточно, можно подобрать более удобные интервалы работы. Но при этом важно делать перерывы не реже чем каждые 60–90 минут, потому что примерно через 70 минут работы при максимальном уровне концентрации производительность мозга начинает падать. Чем дольше длился рабочий интервал, тем больше должен быть перерыв на отдых. Например, после 60 минут непрерывной работы — 10 минут отдыха, после 90 — 15 и так далее.
Важно не пропускать паузы на отдых между работой. Когда мы работаем без перерыва, мы становимся медленнее, а качество нашей работы снижается. Если заставлять себя работать без перерывов в течение дня, к вечеру будет появляться настоящее утомление. А если так будет продолжаться долго, это состояние может перерасти в синдром хронической усталости.
В то же время короткие перерывы дают возможность расслабиться. Эффект восстановления затраченной энергии максимален в первые три минуты отдыха. Поэтому небольшие перерывы в работе в течение дня помогут поддержать уровень продуктивности и избежать переутомления к вечеру.
Научитесь определять, когда вам нужен отдых
Какие-то перерывы на отдых можно запланировать, но бывает, что нужно сделать паузу прямо сейчас. Вот как можно это понять:
- чувствуется усталость и физический дискомфорт;
- снижается концентрация;
- появляется раздражительность и перепады настроения;
- начинает болеть голова;
- накапливается напряжение в мышцах;
- наступает творческий блок и работа просто не работается.
Эти признаки говорят о том, что наши эмоциональные, умственные или физические резервы организма на исходе. Такое состояние нормально только в конце насыщенного дня, но если оно появляется при других обстоятельствах, нужно отдохнуть.
Ещё одним признаком может быть прокрастинация — когда мы откладываем выполнение задач на более поздний момент, а вместо этого занимаемся чем-то другим, часто не касающимся текущей работы. Но если прокрастинация наблюдается часто и мешает работать, нужно обратить на это отдельное внимание.
Спите не меньше 7 часов
Разным людям требуется разная продолжительность сна, но учёные сходятся во мнении, что взрослому человеку нужно спать не меньше 7 часов ежедневно. При этом доказано, что отоспаться можно только за недополученный сон в течение суток, то есть сегодня можно отоспаться за вчера, но никак не за два дня до этого. Поэтому сон должен быть полноценным регулярно: не стоит надеяться отоспаться в выходные за всю неделю.
Если вам никак не удаётся наладить режим сна, попробуйте пять способов и приёмов из нашей статьи. В ней тоже очень простые советы, но, если следовать им регулярно, это даст результат.
Поддерживайте регулярную физическую активность
Хотя физическая активность может вызывать усталость, она необходима для восстановления сил и отдыха:
- Улучшается кровообращение и поставка кислорода к внутренним органам.
- Снижается уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол.
- Стимулируется выработка эндорфинов — «гормонов счастья».
- Улучшается качество и продолжительность сна.
Не обязательно заниматься спортом, достаточно регулярной активности, которая нравится. Например, если вам не по душе бег или тренировки, можно заниматься плаванием, гулять или кататься на велосипеде. Подойдёт и растяжка, если делать её регулярно.
Медитируйте или делайте дыхательные упражнения
Медитации и дыхательные упражнения полезны для перезагрузки мозга и восстановления сил, поскольку они помогают снизить уровень стресса и улучшить концентрацию. Когда мы медитируем, мы учимся управлять своими мыслями и эмоциями, а это помогает расслабиться и сосредоточиться на задачах. А с помощью дыхательных упражнений можно улучшить кровообращение и снабжение мозга кислородом.
Для медитации достаточно сесть в тихом и спокойном месте, закрыть глаза, сфокусироваться на своём дыхании и позволить разуму успокоиться и отпустить накопленное напряжение.
А вот одно из самых простых дыхательных упражнений: нужно сесть в удобной позе, закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Затем нужно сделать вдох через нос на счёт 4, задержать дыхание на счёт 4, а после этого на счёт 4 выдохнуть через рот. Такое упражнение нужно повторить несколько раз.
Общайтесь с друзьями и близкими
Когда мы проводим время с людьми, которые нам близки, мы чувствуем поддержку, понимание и принятие, благодаря чему можем расслабиться. Это помогает на время забыть о проблемах и заботах и обратиться к позитивным моментам в жизни. От приятного общения улучшается настроение и самочувствие, благодаря чему энергия и силы восстанавливаются.
Находите время для хобби
Занятие каким-либо увлечением — это отличный способ отвлечься от повседневных забот и стресса и погрузиться в активность, которая приносит радость и удовлетворение. Хобби может быть чем-то, что вы делаете в одиночку, например сборка моделей, занятия музыкой или рисование. Хобби может быть и социальным, например просмотр и обсуждение фильмов, книжный клуб или групповой спорт. Найдите занятие по душе, чтобы переключаться.
Позволяйте себе бездельничать
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени ничего не делать: листать ленту, смотреть ютуб или играть в игры, если это помогает отстраниться от рабочих задач и переключить внимание. В результате можно расслабиться и дать организму время на отдых, а мозгу — восстановиться и улучшить производительность.
Спасибо, кэп!
Не за что.
Отдыхайте и набирайтесь сил для новых свершений.
