Многие разработчики работают допоздна. Это приводит к нарушению сна и сбою циркадного ритма — чередования сна и бодрствования, который регулируется внутренними биологическими часами. Такой сбой может привести к различным проблемам с продуктивностью и здоровьем, поэтому разработчикам важно наладить режим сна не меньше, чем другим специалистам. Постараемся вам в этом помочь. Большинство советов банальные, но рабочие.
Нарушение сна может быть одним из признаков болезни. Если вам никак не удаётся наладить режим сна, желательно обратиться к профессиональному сомнологу.
Определите подходящий вам график сна
Чтобы наладить режим сна, нужно сперва понять, сколько требуется спать именно вам. Люди очень разные: кому-то хватает шести часов сна, а кому-то мало даже десяти. Чтобы понять, сколько вам нужно спать для хорошего самочувствия, попробуйте проанализировать свой сон с помощью специальных устройств — умных часов или фитнес-браслета.
Статистика покажет, сколько времени вы в основном находитесь в фазах быстрого и глубокого сна и какая продолжительность сна для вас оптимальна. Спустя какое-то время наблюдений вы поймёте, когда вам лучше ложиться спать и просыпаться. Чаще всего для анализа хватает нескольких недель, но бывают случаи, когда требуется несколько месяцев.
Обычно каждый цикл сна длится около 90–120 минут. В течение одного цикла происходит последовательность фаз сна, а после завершения цикла организм может начать следующий. Чтобы обеспечить достаточное восстановление организма, желательно получать 7–9 часов сна за ночь, что обеспечит около 4–6 циклов сна. При этом желательно не просыпаться в фазу быстрого глазного движения — в это время происходят важные процессы для всего организма.
После того как вы определите желаемый график сна, начинайте постепенно смещать свой реальный график в его сторону. Например, если вы хотите ложиться спать в 23:00, но пока что засыпаете в районе 1:00, сдвигайте время отхода ко сну на полчаса раньше каждую неделю или две, в зависимости от того, насколько комфортно вам переходить на новый график. Не торопите свой организм.
Не перебарщивайте со светом
Как и другие специалисты, которые в основном работают за компьютером, разработчики много времени проводят у экрана, который излучает синий свет. Это подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Из-за этого мозг со временем перестаёт понимать, когда нужно спать, а когда нет.
Отказаться от компьютера при работе разработчиком невозможно, но можно помочь организму различать дневное и ночное время суток:
- Днём увеличьте количество естественного света. Не зашторивайте окна и постарайтесь организовать рабочее место так, чтобы дневной свет не мешал вам, но наполнял пространство вокруг. Если есть такая возможность, желательно выходить на улицу, когда светит солнце. Это также полезно для эффективной работы: небольшие перерывы на прогулку повышают работоспособность. Если дневного света мало, можно использовать приборы, которые имитируют его.
- По вечерам создавайте в комнате полумрак и используйте устройства в ночном режиме подсветки, чтобы уменьшить воздействие синего света на мозг. Для создания полумрака хорошо работают плотные шторы блэкаут и точечное освещение тёплых оттенков вместо верхнего света, например от настольной лампы или торшера. Монитор не должен быть единственным источником света перед сном. Для перевода устройств в ночной режим подсветки существуют специальные режимы.
Автоматизируйте события в течение дня
Автоматизация — лучший друг разработчика, и она может помочь и с графиком сна и бодрствования. Настройте автоматическое включение и выключение устройств и их режимов:
- Расписание ночного света на мониторе, смартфоне и планшете — словом, на всех электронных устройствах, которыми вы пользуетесь.
- График режимов освещения умного дома, если пользуетесь такими устройствами. Например, настройте расписание открытия и закрытия штор специальным приводом, установите разную яркость и интенсивность света осветительных приборов.
- Расписание включения и выключения компьютера. В большинстве случаев это поможет вам не засиживаться за кодом допоздна :-)
- Таймер сна, то есть автоотключение устройств, если вам комфортно засыпать под просмотр видео или прослушивание музыки или аудиокниг. Это предотвратит ночные пробуждения, когда мозг во сне продолжает реагировать на внешние возбудители.
Если автоматизировать как можно больше событий, вам не придётся отвлекаться на ручное управление регулярными действиями и будет меньше соблазнов отложить время отхода ко сну. Организм постепенно привыкнет считывать внешние сигналы как знак, что пора настраиваться на сон.
Подготовьте правильный микроклимат для сна
Мы быстрее засыпаем в прохладе и темноте, поэтому перед отходом ко сну важно добиться таких условий. Если вы не пользуетесь устройствами открытия и закрытия окон, создайте себе ежедневные напоминания проветривать комнату в определённое время хотя бы в течение получаса.
Идеальная комнатная температура для сна составляет около 18–20 °С, а оптимальная влажность находится в диапазоне 40–60%. Поддерживать оптимальный уровень влажности можно с помощью увлажнителя воздуха.
Человеческий организм можно обмануть. Если у вас никак не получается уснуть, можно прибегнуть к уловкам:
- Принять горячую ванну, а сразу после неё лечь в постель. Организм начнёт постепенно остывать, как это бывает при переходе ко сну, и вы уснёте.
- Открыть окно, если на улице холодно, или понизить температуру кондиционера. Когда тело замёрзнет, закройте окно или верните кондиционер на прежний уровень. После этого вы уснёте очень быстро.
И главное — сделайте себе спокойные вечера
Когда организм находится в стрессе, он вырабатывает кортизол — гормон, который отвечает за то, чтобы мы быстро реагировали на происходящее и лучше справлялись с физическими и эмоциональными нагрузками. Пока уровень кортизола высокий, организму может быть трудно переключиться на режим отдыха и сна.
Чтобы снизить уровень кортизола, можно делать так:
- Гулять перед сном. Неспешная прогулка на свежем воздухе уменьшает стресс и настраивает на отдых.
- Включать по вечерам расслабляющую музыку. Многие разработчики любят работать под музыку с высоким ритмом, такую как драм-н-бейс, хаус и другие электронные жанры. Это возбуждает нервную систему, поэтому по вечерам лучше менять плейлист на даунтемпо, релакс и так далее.
- Не читать новости перед сном. Думскроллинг вреден в любое время суток, но в вечернее время — особенно.
- Не употреблять перед сном тяжёлую пищу. Организм настроится на серьёзный процесс переваривания, и заснуть будет тяжело.
- Отказаться от энергетических напитков во второй половине дня. Это поможет организму подготовиться к отдыху. Желательно также не употреблять перед сном алкоголь — он тоже возбуждает мозг.
- Избегать яркого света и шумов в вечернее и ночное время, например спать в маске и берушах.
Что дальше
Организм можно настроить так же, как программу. Определённые ритуалы и график отхода ко сну рано или поздно приведут к тому, что ваш организм привыкнет засыпать и просыпаться в нужное время. Постепенно вы увидите положительный эффект: станете бодрее в дневное время, и будет проще выполнять работу.
А у нас для вас ещё много статей о софт-скиллах для технических специалистов и идеях, как улучшить свою жизнь. Подпишитесь, чтобы не пропустить :-)
